YOGA I BYRON BAY

IMG_3262
Byron Bay er kjent for sin allsidige og alternative stil så her finner du yoga i alle varianter med meget dyktige instruktører. Du kan hoppe på enkeltklasser eller melde deg på yoga retreat som varer fra noen dager til uker. Mange norske yogainstruktører har tatt sin teacher training utdannelse nettopp her. Jeg har lagt min elsk på et Yogastudio som ligger helt ved stranden, Beachside yoga and massage. Med åpne vinduer så du hører bølgebruset får du en yogaklasse som er tilpasset deg. Jeg valgte en rolig Hatha yoga klasse, da vi bare var 2 som møtte opp og begge var instruktørere fikk vi en time som var litt hardere enn planlagt. I nydelig solnedgang var det ikke mye å utsette på utsikten heller.

Grethe

PILATES PÅ BONDI BEACH

IMG_3173
Etter 2 måneder med egentrening var jeg klar for en treningsøkt med instruktør for å få litt inspirasjon. I Sydney er det pilates og yoga studio på hvert et gatehjørne, så jeg var kommet på rett plass. På Bondi Beach fant jeg et lite pilatesstudio som også underviste i ballett for voksne ☺. Jeg valgte en time som het Barre Attack. Barre er den stangen som man bruker i klassisk ballett. En kombinasjon av pilates, styrke og klassisk ballett var det vi fikk, undervist av en entusiastisk instruktør til høy musikk. Joseph Pilates var selv inspirert av dans og hadde mange ballettdansere til opptrening etter skade, så mange av hans øvelser er ”stjålet” fra typiske klassiske ballettposisjoner. Klassisk dans skal utføres vakkert og grasiøst og det samme skal pilates så dette er en perfekt kombinasjon. Da det er obligatorisk med pilates på de fleste ballettskoler er det ikke overraskende at denne kombinasjonen har blitt veldig utbret under mange forskjellige navn de siste 5 årene. Anbefaler på det sterkeste å prøve denne typen trening dersom du liker pilates og du trenger ikke å ha trent ballett på forhånd, gode instruktører veileder deg trygt igjennom alle øvelsene.

Grethe

TAI CHI

IMG_0238

 

Tai Chi også kjent som Tai Chi Chuan er i følge legenden grunnlagt av Chan San Feng.

Tai Chi er en gammel kinesisk kamp kunst, hvor bevegelsene ofte blir praktisert som terapi for bedre helse, særlig innenfor muskel- og skjelettplager. Bevegelsesmønsteret utføres i rolig tempo med fokus på balanse, kroppslige tyngdepunktsoverføringer og pust. Tai Chi kan betegnes som meditasjon i bevegelse og du vil kunne oppnå styrke og fleksibilitet uten belastning på leddene.

Øvelsene blir utført i et bestemt mønster i en kort eller lang sekvens. Den korte tar ca 5-10 min og inneholder 37-48 øvelser, og den lange tar omtrent 20-60 min og inneholder 108 øvelser. Tai Chi blir ofte utført i grupper og ledet av en instruktør. Det hele ser nesten ut som en dans.

Er du i Beijing og har lyst til å se eller prøve Tai Chi, så er Tempel of Heaven og parken rundt en fantastisk plass. Kom tidlig om morgenen gjerne i 7 tiden og du vil se grupper av mennesker som samles til felles trening overalt i parken.

 

VINNER AV MOTIVASJON KONKURRANSE

Takk for alle innsendte bidrag. Det har vært både morsomt og vanskelig å plukke ut en vinner, til slutt endte vi opp med dette speilet. Pia vant fordi vi mener hun har et sunt forhold til trening og det er som oftes det som gjør at en klarer å opprettholde motivasjonen. Gratulerer Pia, en liten oppmerksomhet kommer på døra en av de nærmeste dagene 🙂

Klem fra Grethe og Anne Mette

 

primas

MAGEØVELSE – PLANKEN MED VARIASJONER

PLANKEN:

TVplanken

Dette er en god øvelse for både de rette og skrå magemusklene, transversus (korsettet), samt en rekke små stabiliseringsmuskler.

Utgangsstilling:

  • Len deg på albuene, tærne eller knærne ned i gulvet
  • Sug navlen inn mot ryggsøylen, pass på at du ikke har en stor svai og henger på ryggen. Kjenner du smerte i ryggen så avslutter du øvelsen.
  • Holde en rett nakke, ikke la hodet falle ned
  • Det skal være flatt mellom skulderbladene.
  • En rett linje fra hodet til hælene med en naturlig svai i ryggen
  • Hold så lenge du klarer, gjenta 3 ganger
  • Ikke glem å puste. Det er lett å holde pusten her, men musklene trenger oksygen for at de skal kunne yte maksimalt. Holder du pusten hindrer du oksygenopptaket til muskelen.

For å gjøre øvelsen tyngere kan du kjøre:

  • Planke med beinløft. Løft ett og ett bein ca 10 cm over bakken (løft beinet på utpust og sett det ned igjen på innpust). Hold paralelle hofter, ikke vri deg over på siden når du løfter beinet.
  • Planken med armhev. Start med begge albuene ned i gulvet. Strekk så den ene armen, så den andre. Kom ned igjen på samme måte (bøy en og en arm) Gjenta dette så mange ganger som du orker.
  • Burpees: Fra stående kommer du ned på “huk” og setter hendene i gulvet, hopp ut til planken (strake armer), hopp sammen igjen og kom helt opp til stående, gjerne med et hopp  (dette er en fin kondisjonsøkt også)
  • Moutnain Climbers: Stå i planken med strake armer, Bøy høyre kne inn mot brystkassen for så å strekke det ut igjen, gjør det samme med venstre for. Så kan du gjøre det på direkten dvs. du hopper og skifter fot med en gang.
  • Sideplanke: Kom ned på albuen og vri deg over på siden med strake føtter. Løft så hoften opp fra gulvet til du har en rett linje i hele kroppen. Skift side.

Gjør alle øvelsene så mange/lenge du klarer. Ta en kort pause, gjenta 3 ganger.

Går du inn på Youtube, så vil du finne mange fine videoer på utførelsen av alle nevnte plankevariasjoner.

@gst2day

KLAR FOR SOMMEREN?

IMG_1082

Nå nærmer sommeren seg og da får jeg det samme spørsmålet hver eneste dag, Hvordan får jeg fortest mulig flat mage?

Da må jeg bare få sagt med en gang at det krever struktur og hardt arbeid. Flat mage får du ved en kombinasjon av riktig kosthold, kondisjonstrening og styrkeøvelser for magen. Å legge seg ned å kjøre på med “sit ups” er bortkastet tid. I værste fall ender du bare opp med vond rygg og vond nakke. Muskelvekst vil oppnås her også hvis du “pumper” på med hard styrke for magen (magen kan bli større), men de fleste av oss trenger nok ikke bekymre oss for den effekten 🙂

For å få bort fettreservet som du evnetuelt måtte ha rundt magen, må du legge om kostholdet (se innlegget om ENERGIBEHOV) “Punkt slanking” kun for magen er ikke mulig. Inntaket av kalorier må være mindre enn det du bruker, så enkelt og så vanskelig. Det er dette det dreier seg om uansett hvilket  kosthold- og slankeprogram du velger. Kutt ned på sukkerinntaket og fyll på med grønnsaker, så er du godt igang. Når jeg snakker om hardt arbeid så gjelder det også å sette seg inn i innholdet i det du spiser, og kontroll på dette hver eneste dag.

Legg inn ca 2 kondisjonsøkter i uken for å booste forbrenningen.

2-3 ganger i uken kjører du styrketrening for magen. Magemusklene trenger hvile på lik linje med alle andre muskler. Ha derfor en dags hvile mellom hver gang du gjør styrkeøvelsene.

Start nå og du vil kunne se forandringer og føle deg mye bedre til denne sommeren. Fortsett målrettet gjennom vinteren, så slipper du disse “skippertakene” som ikke gir de endringene som du kanskje håper på.

@gst2day

MUSIKK TIL TRENING

I dag er det musikk så og si over alt, og noen sier at det til tider kan oppleves som støy. Noen ganger er jeg helt enig, men det har selvfølgelig mye med smak og behag å gjøre.

Musikk har også en rekke fordeler.
Vil du lese mer om musikk og terapi så søk opp Audun Myskja (overlege og spesialist i nevrologisk musikkterapi) Han har gjort mange spennende studier om musikk som medisin.

Riktig musikk til treningen har vist seg å kunne få deg til å prestere mer. Studier har vist at musikk til trening øker yteevnen med opp til 20 %.

Musikken kan lure deg til å tro at du er mindre sliten enn du egentlig er. Treningen kan føles mer lystbetont og får deg til å yte mer også ved tung styrketrening. Vi har vel alle opplevd den beroligende effekten som rolig musikk kan gi.

Å bevege seg etter rytmen i musikken kan forlenge evnen din til å holde ut. I tillegg har det vist seg at bevegelse til musikk bedrer den mortoriske ferdigheten og gjør det letter for deg å lære nye bevegelser.
Dr.Karageorghis 

Riktig rytme (BMP=slag pr minutt) er da viktig. Skal du løpe så må du finne musikk som har en litt rask og god rytme. Prøv deg frem og finn musikk som du vil jogge/løpe til. Er den for rolig, så vil den senke tempoet på løpingen din.
Skal du trene styrke så trenger du musikk med mer kraft.

Det viktigste er at du finner musikk som du liker, det kan være alt fra klassisk, rock, pop m.m.
Har du Spotify så kan du søke opp “trening” å få tips fra andres spillelister 🙂 I tillegg finner du her album som er laget for alle typer av trening, Yoga, Pilates, Running, Interval, Aerobic, Workout, bare søk opp det du måtte ha behov for og lag din egen perfekte spilleliste.

@gst2day

bilde-8

MOTIVASJON

“Of course motivation is not permanent. But then, neither is bathing; but it is something you should do on a regular basis.”

“Folk sier ofte at motivasjon ikke varer. Vel, det gjør heller ikke dusjing og bading – det er derfor vi anbefaler å gjøre det hver dag.”

Sitat fra Zig Ziglar (motivasjons guru)

I jobben min har vi nå kommet til den måneden, hvor mange faller av fra treningen. I januar og februar så trenes det vilt og uhemmet, og så kommer mars og da er det slutt. Det vil si at du ikke har funnet en dyp nok indre motivasjon for treningen. Jeg liker ikke Nyttårsforsett, for de varer sjelden.
Sett deg ned og tenkt over hva du vil endre og hvorfor? Så må du virkelig ønske denne endringen dypt og inderlig.

Noen enkle tips på veien:

1. Finn din største grunn for treningen. Skriv den ned på en lapp, og lim den opp på badespeilet. Vær forberedt på at det garantert vil komme dager hvor du har lyst til å gi opp.

2. Litt trening er ALLTD bedre enn ingen trening. Å gå en tur gir store helsemessige gevinster. (se også mine tidligere innlegg hvor jeg har beskrevet enkle øvelser som du kan gjøre foran TV´n)

3. Finn en treningspartner. Det er mye mer moro å trene sammen med noen, og det er da heller ikke så lett å “sluntre” unna.

4. Det er ikke noe som heter at du har sluttet å trene, du har bare tatt en liten pause og gjør noe annet 🙂

5. Du må sette av tid til deg selv for at du skal kunne ha energi til å ta deg av andre. Jeg hører ofte at man ikke har tid, men når man nå vet hvor lite som skal til for å få store gevinster, så er det ingen undskyldning.

6. Mange trener for å gå ned i vekt, og det er nok den vanskeligste motivasjonen å holde. Mine enkle tips vil kunne hjelpe for deg som skal gå ned noen få kilo. Er du derimot veldig overvektig, så vil du kanskje ikke klare dette alene. Men det er mange som kan hjelpe deg:) Helsevesenet, Personlig Trenere, Ernæringsfysiologer og Kostholdsveiledere, er noen av de som kan støtte og hjelpe deg i denne prosessen sammen med din egen indre motivasjon og styrke.

Motivasjon er nesten som en forelskelse, den automatiske kriblende følelsen varer ikke evig, etter en periode må man “jobbe” med forholdet. Da vil den fantastiske langvarige kjærligheten kanskje komme 🙂 Det samme er det med motivasjon, du må også jobbe hver eneste dag med den. Etter en stund vil en varig livsendring komme.

Vi har alle forskjellige grunner for hvorfor vi trener. Anne Mette og jeg har forskjellige motiver, og derfor ulike speil:)

Grethe sin motivasjon:

Jeg elsker jobben min, og har lyst til å gjøre dette resten av mitt liv, gjerne til jeg er 80. Siden jeg jobber som Treningsinstruktør, så må jeg sette av tid til egentrening. Motivasjonen for min trening er derfor at jeg har dette som jobb og kan leve av dette.

Speilet mitt vil derfor se slik ut:

IMG_2037

 

Anne Mette sin motivasjon 

Jeg er ikke redd rynker, tyngdekraften eller lange tenner, men jeg er livredd for å bli mett av dage. At jeg ikke skal ha en fysikk som holder tritt med hodet, noe jeg tror vil gjøre meg mindre nysgjerrig og eventyrlysten. Så som du skjønner er treningsmotivasjonen min meget langsiktig. Det fine er at på veien hjelper trening meg til å sove bedre, gir meg mer energi, holde vekta nogenlunde under kontroll, velvære og mestringsfølelse.

Speilet mitt ser slik ut:

IMG_2034

 

HVORDAN SER DITT SPEIL UT? Ta et bilde og skriv ned hva som motiverer deg. Send dette inn til oss innen 26. mars til: gst.ama2day@hotmail.com.

I påsken vil vi trekke ut en motivasjon som vi legger ut på bloggen vår. Vinneren får en liten overraskelse i posten.

@gst & @ama

CELLULITTER

Hvorfor får vi cellulitter og hva kan vi gjøre for å forbygge eller redusere dette?
Hovedårsaken er forstørrede fettceller som for det meste klumer seg sammen rundt hofte, rumpe og mave.

Fettnedbrytingen av disse cellene fungerer dårligere enn normalt, ofte av hormonelle årsaker. Disse cellene klemmer på de små blod-og lymfekapilærene slik at væske og avfallsstoffer samler seg i vevet.

Da sier det seg nesten selv, vi må gjøre noe som bedrer sirkulasjonen i vevet. En kombinasjon av styrketrening, kondisjonstrening og tøyning vil gjøre nettopp dette.

Alle kremene som vi til stadighet blir konfontrert med, vil ikke ha noen effekt. Kremen vil ikke kunne trekke dypt nok ned i vevet til å kunne påvirke denne prosessen. Noen vil si at “jo det virker”, men da er det heller innsmøringen av kremen, som vil gi en viss minimal massasje som kanskje kan bedre sirkulasjonen i vevet mikroskopisk (da må du i tillegg smøre ganske så hardt he he). Mange tror også at bare overvektige får cellulitter, men dette er bare tull, syltynne modeller kan også få cellulitter.

Her er 2 enkle styrke øvelser for rumpe og lår

Ettbeins knebøy:
Sett den ene foten på en stol, hold rett rygg og (brystet frem og skuldrene bak) Bøy i fremste kne til det bakerste kneet nesten tar i gulvet, strekk så kneet på “ståbeinet” igjen.
Gjenta 10-15 ganger, skift bein, 3 runder på hvert bein.
Føles det lett kan du ta på deg en ryggsekk med bøker neste gang:)

Knebøy (m/hopp)
Stå med føttene i hoftebreddes avstand med tærne rett frem, eller litt utover. Bøy knærne som om du skal sette deg ned på en stol, for så å strekke knærne. Hold så rett rygg som mulig, og kroppstyngden skal være bak på hælene.
Gjenta 15-20 ganger, 3 runder
Kan også gjøres med et hopp for å få mer utfordring.

Ettbeins knebøy/utfall                                             Knebøy (m/hopp)                                    

IMG_1939

IMG_1941

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Her er 2 gode tøye øvelser for rumpe og lår

Tøyning for bakside lår (hamstrings)
Sett den ene foten foran deg, gjerne med en bøy i kneet. Len deg fremover med så rett rygg som mulig (ikke krum ryggen, da vil du miste strekken på baksiden av låret). Pust og prøv å komme ørlite nærmere beinet for hver utpust.
Når du kommer til det punktet hvor det gjør “godt-vondt” så holder du der i ca 30 sek mens du hele tiden puster rolig, dypt inn og ut. Skift så bein. Gjør det gjerne 2 ganger på hvert bein

Tøyning for setemuskulaturen
Bøy i fremste kne. Jo nærmere hælen er lysken, jo lettere blir det. Strekk den bakerste foten. Hoftebeina skal være parallelle. Skift kroppstyngden fra side til side, til du finner punktet hvor det strekker mest mulig midt på setemuskulaturen. Etterhvert kan du rolig lene deg fremover. Pust dypt inn og ut for å få muskulaturen til å slappe av. Hold gjerne i ca 30-90 sek på hvert side.

Tøyning for bakside lår                                        Tøyning for setemuskulaturen

 IMG_1943 IMG_1942 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Et annet godt tips er å gå i bratte oppoverbakker og trapper. Setter du opp farten vil det i tillegg til styrke i lår og rumpe, også bedre kondisjonen og får fart på sirkulasjonen.

@gst2day

STERKE OG FLOTTE LEGGER I HØYE HÆLER

Nå står våren for tur og da er det ikke lenge til shortsen og sommerkjolen skal hentes frem igjen. Etter min mening har vi nå den beste tiden foran oss. Det eneste jeg ikke liker er høye hæler, det er veldig pent til sommerkjolen, men utrolig vondt å gå i. Derfor kan du allerede nå begynt med enkle øvelser som vil gjøre leggene og anklene sterkere og flottere. I tillegg gjør jeg noen øvelser som vil redusere spenningen i leggmuskulaturen som følge av høye hæler.

Vet ikke om dere kanskje har lagt merke til det, men ballettdansere har utrolig sterke og fine legger. Deres arbeidssituasjon innebærer at de er opp på tærne og ned igjen en rekke ganger i løpet av en dag. I tillegg danser de ofte barfor (eller med tynne ballettsko) noe som gjør at de får stimulert hele foten og anklene. Da snakker jeg selvsagt ikke om de som ødelegger føttene i tåspisssko.

Er du i dag medlem av et treningssenter så sjekk om de har noe “barfottrening” på timeplanen, f.eks AfroDance eller Piloxingtimer (Piloxing er en pilates, box og danceinspirert time). Her får du trent legger og ankler samtidig som du får en super kondisjon og mave/ryggtrening på kjøpet.

Hvis ikke kan du gjøre disse øvelsene hjemme.

IMG_2019HÆLLØFT – styrker leggmuskulaturen

Kom opp på tær og senk deg ned igjen. Hvis du har en trapp i nærheten, så stå på denne med hælen utenfor kanten. Varier på tempoet og stillingen på tærne. Tærne kan peke rett frem noen repetisjoner, for så å skrå de litt ut til siden.

På gulvet kan det også gjøres med små hopp.

Repetisjoner: Så mange du klarer, liten pause for så å gjøre det 3-4 runder

 

 

IMG_2018SIDEHOPP – styrker anklene og leggmuskulaturen

Stå med føttene helt sammen. Hopp fra side til side med føttene “limt” sammen hele tiden (samlede ben). Land på tærne før du setter hælene i gulvet. Gjør det samme men hopp også frem og tilbake

Gjør dette så lenge du orker i 3 runder – kort pause mellom rundene.

 

 

 

 

IMG_2017

BALANSETRENING – styrker anklene

Stå på en pute på et bent. Beveg overkroppen slik at du nesten mister balansen.

Stå i ca 1 min på hver fot – 2 ganger på hver side.

 

 

 

 

 

 

IMG_2016TØYE BAKSIDE LEGG

Sett tærne på noe som er litt høyere en hælen. Sett den andre foten litt foran. Press hælen ned mot gulvet og knip i rompa og len deg litt fremover. Stå med strak fot.

 

 

 

 

 

 

IMG_2015MASSERE BAKSIDE LEGG OG FREMSIDE LEGG

Bakside legg: Legg den ene foten over den andre. Rull frem og tilbake fra ankel og opp til kneet over foamrolleren eller en tennisball. Når du treffer et ekstra ømt punkt, så holder du litt der, for så å fortsette.

Fremside legg: Bøy kneet over foamrolleren så vinkelen er nesten som et 7 tall. Skyv så du masserer fra ankelen og opp til kneet.

 

 

 

 

MEN DET BESTE TIPSET ER KANSKJE: ALLTID HA MED ET PAR BALLERINASKO I VESKA HVIS DU SKAL UT PÅ HØYE HÆLER.

@gst2day