MAGEØVELSE – PLANKEN MED VARIASJONER

PLANKEN:

TVplanken

Dette er en god øvelse for både de rette og skrå magemusklene, transversus (korsettet), samt en rekke små stabiliseringsmuskler.

Utgangsstilling:

  • Len deg på albuene, tærne eller knærne ned i gulvet
  • Sug navlen inn mot ryggsøylen, pass på at du ikke har en stor svai og henger på ryggen. Kjenner du smerte i ryggen så avslutter du øvelsen.
  • Holde en rett nakke, ikke la hodet falle ned
  • Det skal være flatt mellom skulderbladene.
  • En rett linje fra hodet til hælene med en naturlig svai i ryggen
  • Hold så lenge du klarer, gjenta 3 ganger
  • Ikke glem å puste. Det er lett å holde pusten her, men musklene trenger oksygen for at de skal kunne yte maksimalt. Holder du pusten hindrer du oksygenopptaket til muskelen.

For å gjøre øvelsen tyngere kan du kjøre:

  • Planke med beinløft. Løft ett og ett bein ca 10 cm over bakken (løft beinet på utpust og sett det ned igjen på innpust). Hold paralelle hofter, ikke vri deg over på siden når du løfter beinet.
  • Planken med armhev. Start med begge albuene ned i gulvet. Strekk så den ene armen, så den andre. Kom ned igjen på samme måte (bøy en og en arm) Gjenta dette så mange ganger som du orker.
  • Burpees: Fra stående kommer du ned på “huk” og setter hendene i gulvet, hopp ut til planken (strake armer), hopp sammen igjen og kom helt opp til stående, gjerne med et hopp  (dette er en fin kondisjonsøkt også)
  • Moutnain Climbers: Stå i planken med strake armer, Bøy høyre kne inn mot brystkassen for så å strekke det ut igjen, gjør det samme med venstre for. Så kan du gjøre det på direkten dvs. du hopper og skifter fot med en gang.
  • Sideplanke: Kom ned på albuen og vri deg over på siden med strake føtter. Løft så hoften opp fra gulvet til du har en rett linje i hele kroppen. Skift side.

Gjør alle øvelsene så mange/lenge du klarer. Ta en kort pause, gjenta 3 ganger.

Går du inn på Youtube, så vil du finne mange fine videoer på utførelsen av alle nevnte plankevariasjoner.

@gst2day

This entry was posted in Trening.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *